차근욱 아모르이그잼 강사
9월 1일부터 오늘까지, 주문처럼 혼자 음습하게 중얼거리는 말이 있다.
“이번 달엔 10킬로쯤 살을 빼야지.”
지난 7월과 8월의 여름동안 원고 작업을 하면서 10킬로 정도 체중이 불은 탓에 원고 작업이 끝난 요즘 갑자기 불어버린 몸이 부담스러워, “살을 뺄테닷!” 하며 늘 다짐 하건만, 안타깝게도 아직까지 체중은 불어난 그대로 이다. 이거... 경악과 공포라니깐.
사실 세상의 모든 비법이 그러하듯, 다이어트 비법 역시 간단하다고 생각한다. 그저 ‘적게 먹고 많이 움직이면’ 되는 것.
이 사실은 경험을 통한 체험인데, 책상에 앉는 것이 너무 지겨워서 몇 년 전 몸을 쓰는 일을 잠시 했을 때, 그다지 ‘다이어트’라는 개념으로 접근하지 않았음에도 불구하고 적게 먹고 많이 움직인 결과, 하루에도 3~4 킬로씩 감량이 되었다.
하지만 정작 요즘 ‘살을 빼야지!’라고 생각하자, 이상하게도 체중계가 꿈쩍 하지 않는다. 물론, ‘체중’을 신경쓰기 보다는 ‘체형’을 신경 써야 한다는 것 정도는 알고 있다. 하지만, 그래도 10킬로 정도 살이 붙고 나니, 체중도 중요하게만 느껴진다.
그런데 가만히 생각해 보면 요즘 살이 안빠지는 것은 당연한 일일지도 모른다. 운동과 식이조절을 제대로 하질 못했으니까. 두 달 정도 이상하게 계속 일에 쫓겨서 한동안 운동을 거의 하지 못했다. 그래도 급한 일들이 조금씩 마무리 되어 가니까, 이번 주부터는 본격적으로 운동을 다시 시작해야지!
살을 빼기 위한 운동으로는 근력운동보다는 유산소 운동을 해야 한다. 그래서 감량목적의 운동을 할 때에는 일단 케틀벨 스윙 100개로 몸을 풀고 달리기를 45분 정도 한다.
그 다음에 근력운동을 하기는 하지만, 욕심내지 않고 딱 45분 정도만. 감량이 목적이므로 근력운동도 큰 근육 중심으로 하고 있는데, 일단 가장 먼저 하는 것은 ‘스쿼트’이다. 인간의 근육은 하체근육이 전체근육의 70%를 차지한다고 어디선가 읽은 기억이 난다.
그 기사에 따르면 스쿼트는 가장 많은 근육을 단련시켜 주기 때문에 지방연소를 촉진시켜주고 호르몬 분비를 왕성하게 해 주어 젊고 날씬한 몸을 만들어 준다던가... 그래서 절대 포기할 수 없다! 스쿼트! 후후후.
운동방식은 우선 가볍게 50킬로 정도의 바벨을 등에 얹고, 완전히 앉았다 일어서는 동작의 풀스쿼트로 시작해서 90킬로 정도 선에서 마무리 한다.
10개씩 총 5세트를 하는데, 한동안 운동을 쉬었으니 일단은 가볍게~가볍게~! 부상을 당하지 않는 선에서 조심 조심 하고 있다. 그런데, 살이 찐 탓에 주저앉은 자세에서는 숨쉬기에 힘이 든다. 아... 이거 정말 곤란한데...
스쿼트가 끝나면 ‘벤치프레스’를 한다. 역시 크게 무겁지 않은 무게인 50킬로 정도에서 시작해서 80킬로 정도까지. 마찬가지로 10개씩 5세트. 무게를 드는 기준은 그날의 컨디션에 따라 다른데, 일단은 절대 무리하지 않는다는 원칙 하에서 정한다.
들 수 있는 한계라고 한다면 슴가에 힘을 빡! 주고 1개나 2개 정도만 들어도 대만족! ‘벤치프레스’가 끝나면 다음은 ‘데드리프트’ 순서다.
책상에 두달이나 내내 계속 앉아 있었기 때문에 허리가 많이 약해지지 않았을까 조금 걱정을 했지만, 막상 해 보니 생각보다는 아직 무게를 좀 더 들 수 있어서 다행이라는 느낌이 들었다. 역시 부담 없는 중량 선에서 10개씩 5세트. 이렇게 근육운동이 끝나면 사이클을 30분 정도 타고 운동을 정리한다.
요즘 다시 운동을 시작했다고는 하지만 매일 Gym에 가지는 못하는 상황이니, 가게 되면 주로 이렇게 3대 기본운동 중심으로만 운동하고 있다. 이번 주 부터는 다시 매일 Gym에 가서 어깨나 팔도 좀 운동을 해야지, 하고 욕심을 내고는 있다.
하지만 취침시간이 자꾸 늦어지니 아침에 일어나기도 쉽지 않을 때가 많은 것도 현실이다. 가장 최적의 운동시간은 오후 2시~3시라고는 하지만, 경험상 아침에 하는 편이 가장 좋았다. 일단 오후 2시~3시는 수업이 있어서 운동을 할 수 없을 뿐더러, 하루가 끝난 다음에는 방전으로 운동 할 엄두가 나질 않는 달까...
뭐, 그래서 가장 힘차고 쌩쌩한 아침에 운동하는 것이 개인적으로는 가장 좋다. 가을에는 야외에서 달리기가 좋은 때이지만, 요즘은 겨울로 들어서고 있는 무렵이기도 하고 근력운동과 연계한다는 의미에서 트레드 밀에서 주로 뛰고 있다.
물론, 아침에 햇살이 너무 쨍~! 하니 비추면 당연히 야외에서 달리고 싶어진다. 그러면 이제 보라매공원으로 달려가야지.
딱 한 달만 아무것도 안하고 운동만 하면 살을 쭉~! 쭉~! 뺄 수 있을텐데! 라는 생각이 들기도 하지만, 그런 날은 은퇴한 후에나 올 테니 일찌감치 꿈을 접고 부지런히 아침에 Gym에 가도록 노력하고 있다.
유산소 운동과 관련하여 근력운동 이전에 달리지 말고 근력운동 이후에 달려야 한다는 연구결과가 있다는 소식을 들은 적이 있다. 하지만, 실제 근력운동 전이냐 후이냐에 따라 유산소 운동으로 인한 지방 연소량 차이가 그리 크지 않다는 연구결과를 읽은 기억도 있다.
그래서 운동이란 것은 어차피 내 몸으로 하는 것이니까, 내가 편한 쪽으로 하자는 취지에서 근력운동 전에 달리고 있다. 경험상, 먼저 달리고 나서 근력운동을 하는 것이 좀 더 운동에 집중할 수 있게 된다고나 할까. 기분도 훨씬 좋고.
Gym이 쉬는 날이면 일찍 보라매공원으로 뛰러 간다. 달리고 턱걸이를 하고 평행봉까지 하고 나면 오늘의 운동은 끝! 보라매공원에 가면 꼭 하는 것이 있는데, 바로 독수리 탑 아래 단상에 점프 오르기를 하는 훈련이다.
바로 여기 단상이 조금 높아 점프 훈련을 하기에는 딱 좋거든. 길가라서 사람들이 좀 쳐다보기는 하지만. 꾸준히 점프를 하면 골밀도가 높아지고 균형감각도 좋아진다고 해서 열심히 하고 있는데, 이게 실은 조금 위험하다.
지난 여름에 본가에 갔을 때, 본가 근처에 있는 호수공원에서 달리기를 한 후에, 좀 높은 턱에서 점프 오르기를 하다가 그만 착지를 하지 못해 땅바닥에 뒤로 떨어진 적이 있었다. 정말 ‘빡!’하는 소리가 났다.
주변에 계신 어르신들이 ‘세상에! 세상에!’하시면서 죽었나 확인하러 오셨었는데, 아프기도 아팠지만 여러 분들에게 둘러싸여 있으니 일단은 창피해서 그대로 죽은 척 하고 싶었다.
다행히 후방낙법 자세로 떨어졌었던 지라 등판 전체로 충격을 흡수(?)한 덕분에 뼈를 다치지는 않았지만, 정말 ‘뒤지게’아프다는 것이 어떤 것인지 새삼 깊이 깨닫고 높은 턱에 점프 오르기를 할 때에는 더욱 조심하고 있다. 일단 조급하지 않게, 안전하게.
감량을 위해서는 근력운동보다 유산소가 필수이지만, 그보다 중요한 것은 식이조절이다. 탄수화물 섭취를 줄이는 것도 중요하지만, 골고루 적당히 소식하는 것이 중요하다.
아무리 운동을 열심히 했다고 하더라도 소식하지 않는다면 감량은 이루어지지 않는다. 그런 면에서는 스스로 많이 반성하고 있는데, ‘소식해야지, 소식해야지.’하면서도 소식은 역시 어렵다.
정신적으로 스트레스를 받는 경우가 제법 있는 탓인지, 허기가 채워지지 않을 때가 있다. 마음의 허기가 아닌가도 싶지만, 실제로 속이 쓰릴 만큼 무지하게 배가 고프다.
되도록 야채 중심으로 가볍게 먹어야지, 라고 생각은 늘 하고 있는데 다이어트에 좋다는 아몬드와 바나나를 사다가 야금 야금 먹다보면 어느새 끝을 볼 때가 많다. 그러니 살이 안 찔 수가 있나!!
이런 저런 우여곡절 속에서 살이 빠지지 않고 있다고는 하더라도, 나는 아직 감량의 야망을 포기하지 않았다.
해독쥬스라도 매일 마시면서 두부를 철근같이 씹어 먹으며 운동하다보면 언젠가 날씬하고 건강한 몸을 만들 수 있지 않을까, 하는 꿈을 꾸고 있거든.
물론 먹고 나서는, 하루 종일 대나무 씹어 먹는 팬더도 아니고 이거 너무 먹어대는거 아니야? 라는 생각이 들 때도 있지만, 그래도 매일 매일 신선한 야채와 건강식을 유지 하다보면 조금씩 조금씩 나쁜 지방이 모두 몸에서 빠져나가 맑은 피와 힘찬 미토콘드리아로 인해 피부에서 반짝 반짝 윤이 나는 날이 오겠거니 하고 있다. 머리 말고.
그건 그렇고 나의 애마 ‘엘리자베스’ 뒷좌석에 열흘 전 쯤, 건강 도시락 삼아 비닐에 담아 놓은 당근을 깜빡 잊었다가, 오늘에야 발견했다. 뭔가... 기~이~이~일~게 싹이 자라났는데... 무섭다.
얘들... 어떻하지...?
