초저녁 산책 등으로 체온 낮춰야
찬물 샤워·단 음식·술은 숙면 방해
올여름 전국에 걸쳐 기록적인 열대야가 이어졌다. 기상청에 따르면 17일 현재 서울에서는 올여름 열대야가 6월부터 총 21회를 기록했다. 특히 이달 들어 17일까지 서울에서는 16차례 열대야가 발생해 하룻밤을 제외하고 거의 매일 열대야가 이어진 셈이다.
8월 하순으로 넘어가는 시점인데도 여전히 밤 최저기온이 24~26도를 넘나든다. 열대야가 지속된 기간도 보름이 넘다 보니, 심신이 지쳐 갈수록 잠을 못 이루겠다는 수험생들이 많다.
무더위가 계속되면서 수면장애로 잠을 이루지 못하는 사람들이 늘고 있다. 국민건강보험공단이 최근 5년간 건강보험 진료비 지급자료를 분석한 결과, 수면장애 환자가 5년 전보다 57% 늘었다. 진료인원은 2008년 22만 8천명에서 2012년 35만 7천명으로 최근 5년 동안 12만 9천명(1.57배) 늘었고, 연평균 11.9% 증가한 것으로 나타났다. 인구 10만명 당 진료인원은 2008년 473명에서 2012년 719명으로 최근 5년 동안 246명(1.52배) 증가했다.
수면장애의 가장 큰 원인은 스트레스다. 이 외에도 비만인구의 증가와 급격한 환경 변화, 과도한 업무에 따른 수면습관의 변화 등이 1차적 원인으로 꼽히고 있다.
전문가들은 적당한 운동과 규칙적인 생활을 하고, 술을 마시고 자거나 휴일에 몰아 자는 것은 삼가는 것이 중요하다고 강조한다. 또 잠자리에서 스마트폰 등을 사용하는 것은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해하기 때문에 피하는 것이 좋다.
사람 몸은 낮 사이 올라갔던 체온이 밤에 자연스럽게 떨어지면서 수면 모드에 들어가게 된다. 몸속의 생체 시계가 어둠을 인지하고 야간에 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 늘리면서 잠을 청한다. 하지만 기온이 25도 이상 높으면 체온이 떨어지지 않고, 더위가 각성 상태를 유발해 멜라토닌 분비를 줄여 불면증을 쉽게 일으킨다.
수면장애는 단순한 피로감뿐 아니라 집중력, 기억력을 떨어뜨리고 무기력증·두통·식욕 부진 등 ‘열대야 증후군’에 시달린다. 심할 경우 우울증을 유발하기도 하는 만큼 가볍게 넘기지 말고, 수면장애의 예방과 관리가 필요하다.
우선 무더위에도 잠을 잘 자려면 밤에 체온을 낮추는 방향으로 생활 습관을 만들어야 한다. 초저녁 무렵 20~30분간 산책이나 스트레칭을 하는 등 적당히 몸을 움직이면 당장은 체온이 올라가지만, 시간이 지나면서 체온은 서서히 내려가 수면을 취하기 좋은 상태가 된다.
또한 잠자기 1시간 전부터 에어컨을 켜거나 창문을 열고 선풍기를 틀어 침실의 온도와 습도를 맞추는 것이 좋다. 잠자는 동안 에어컨이나 선풍기를 계속 사용하면 두통 등이 생길 수 있으므로 타이머 설정을 미리 해둬야 한다.
여름밤에 더위를 잊기 위해 시원한 맥주 등 술을 많이 섭취하면 수면 도중 갈증을 느끼고 화장실을 자주 들락거리게 돼 역시 깊은 잠에 들기 어렵게 된다.
또 미지근한 물로 샤워해 몸의 열기를 적절히 식히면 수면 유도 효과를 볼 수 있다. 찬물로 샤워하면, 갑자기 차가워진 몸을 다시 덥히려는 생리 반응 때문에 체온이 다시 올라가 숙면을 방해할 수 있다.
저녁에 먹는 음식의 종류도 수면에 영향을 준다. 칼슘, 마그네슘 등의 비타민과 과일, 야채 그리고 해산물에 많이 포함된 무기질은 멜라토닌 분비를 늘려 숙면에 도움을 준다. 매일 우유나 유제품, 멸치 등을 꾸준히 섭취할 것을 권장한다. 반면 저녁에 단맛의 음식이나 탄수화물 식품을 많이 먹으면 혈당이 빠르게 높아지고, 이는 인슐린 분비를 자극해 숙면을 방해할 수 있다. 잠자기 전의 포만감과 허기 모두 스트레스 호르몬 분비를 늘려 잠들기 어렵게 만든다.
이상연 기자 desk@lec.co.kr
