체력이 돼야 집중력, 지구력이 높아진다
공무원 수험생들이 즐겨보는 것들 중에는 먼저 공무원 시험에 합격한 예비 공무원들이 쓴 합격수기가 있다.
합격수기에 필수 요소인 과목별 공부법이나 교재와 같은 현실감과 현장감 넘치는 경험담과 자주 함께 등장하는
부분이 ‘건강관리’ 또는 ‘체력 관리’ 경험담이다. 이처럼 합격수기의 한 챕터가 될 만큼 수험생활에 있어서 체력 관리는
중요하다. 공무원 수험가의 큰 시험 중 하나인 국가직 9급 시험이 한 달 남짓 밖에 남지 않은 요즘,
그 중요성은 더욱 커진다. 이에 따라 본지에서는 수험생들의 건강과 체력 관리에 대해 살펴보았다.
공부가 전부가 아니다
공무원 시험을 준비하기로 한 A양은 학원 등록과 교재 구입 등 공부 준비를 마치고 하루 공부 계획과 한 달 계획을 꼼꼼하게 짰다.
바짝 공부해 단기 합격할 요량으로 타이트하게 짜놓은 계획에 따라 공부를 시작했다. 수면
시간을 전에 비해 줄이고 새벽 일찍 일어나 독서실에 갔다가 학원 수업을 듣고 저녁에는 다시 독서실에서 공부를 마무리 한 뒤, 늦은 밤 집으로 돌아와 잠이 올 때까지 책을 보다가 잠을 잤다. A양은 익숙하지 않은 공부량이 쉽지 않음을 느꼈지만 공부가 우선이라는 생각과 적응이 될 것이라는 생각 하에 몇 달간 스케줄을 유지했다. 적응이 될 것이라는 예상과는 달리 A양은 처음에 비해 집중력이 떨어지고 독서실에서 오래 버티기가 힘들어지는 것을 느꼈다.
건강악화로 인한 문제였다. 규칙적이지 않은 식사와 체력 관리 없는 생활, 수면 부족 등으로 A양의 몸은 몹시 지쳐 각종 불편함을 드러냈다. A양은 결국 건강 복구를 위해 공부를 놓아야 했다. A양과 같이 공부에 쫓겨 건강을 놓치거나 체력 고갈을 느끼고 뒤늦게 대처하는 수험생들은 적지 않다.
처음 공부를 시작할 때에는 의욕이 앞서 공부 시간 외에 어떤 시간도 허용하지 않다가 탈이 나는 것이다. 수험생들이 겪는 건강상의 문제들은 다양하다.
스트레스로 인한 신경성 두통, 위장 문제, 오랫동안 한 자세로 공부한 탓에 오는 어깨와 목의 통증, 몇 시간을 내리 활자만 바라보면서 나빠지는 안구, 실내에서 오래 버티기 때문에 약해지는 면역력과 그로 인한 감기 등 각자 마주하는 것은 달라도 수험생이라면 낯설지 않은 통증들이다. 이런 통증들이 가볍게 지나간다면 다행이지만 그 심각성이 간과할 수 없는 정도가 되면 수험생활을 유지하기가 어려워진다. 고등학교를 다니면서 대학 입시를 준비하고 고3 내내 책상 앞을 지키지만 고3은 미성년자로 부모님의 관리와 지원을 받아 좋은 공부 환경과 영양 섭취를 유지한다. 하지만 공무원 시험 준비생들은 성인들이다.
집으로부터 풍요로운 지원을 받는 수험생들은 많지 않다. 때문에 고3들보다 더 건강 악화의 가능성이 높다.
일단 제대로 먹자
수험생들은 공부 시간에 예민하기 때문에 그만큼 공부 외의 시간을 줄이려 노력하게 된다. 그러다보면 휴식 시간은 물론이고 식사 시간도 줄어든다. 식시 시간을 충분히 둔다고 해도 수험생활은 철저하게 혼자 하는 것이기 때문에 혼자 먹는 밥을 소홀히 하기 쉽다. 점심시간이 되면 수험가의 고시식당이나 수험가 골목에 즐비한 포장마차에서 식사를 하는 수험생들을 쉽게 발견할 수 있다. 고시식당의 경우 어느 정도 구색을 맞추기 때문에 본인이 골고루 먹고자 한다면 영양상 균형을 맞출 수 있다. 하지만 포장마차 음식은 밥이라고 해도 볶음밥 등 단일 메뉴이기 때문에 영양 균형을 기대할 수 없다. 또한 길에 서서 먹는 밥이기 때문에 천천히 먹기가 어렵다는 점도 문제다. 고시식당 의자에 앉아 식사를 해도 시간에 쫓기거나 혼자 먹는 탓에 식사를 10분에서 15분 만에 해결하는 수험생들이 많다. 빠르게 식사하는 것은 위장 장애를 초래할 수밖에 없다.
고시원이나 자취를 하는 수험생의 경우 아침은 거르고 점심은 대충, 저녁은 인스턴트 등으로 해결하는 수험생들이 많다. 하지만 체력 관리를 위해서는 이처럼 편의에 맞추고 시간에 맞춰 식사를 해결해서는 안 된다.
운동 등을 하기 이전에 식습관을 바로잡아야 한다. 특정한 영양소가 부족하지 않도록 하는 것이 핵심이다. 라면, 햄버거 등의 인스턴트 음식이나 커피, 콜라 등의 음료를 섭취하는 횟수를 줄이고 채소, 생선, 과일 등의 섭취를 최대한 늘려야 한다. 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 당질이 포함된 식사를 하는 것도 중요하다. 피로회복이나 스트레스를 이기기 위해서 비타민이 많이 포함된 것들을 먹어주는 것도 좋다. 계란이나 콩 등에는 뇌세포를 활성화 시키는 레시틴이 함유되어 있으므로 챙겨먹는 것이 도움이 된다.
건강관리를 하는 수험생들은 대부분 하루 세 끼를 꼬박 챙겨먹는다. 아침으로 밥이 어렵다면 과일이나 두유 등으로 반드시 먹고 점심과 저녁은 한식 위주로 먹는다. 배가 고프다고 해서 과식을 하거나 한 끼를 굶고 다음 끼니를 폭식하는 것은 금물이고 간식이 필요하다면 고구마나 유제품이 좋다. 커피는 해가 떠있는 동안 한 잔 정도만 먹는 것이 좋고 커피 보다는 차 종류가 낫다. 피곤한 날에는 단 것보다 레몬, 감귤, 매실 등 신 것을 먹어주는 것이 도움이 된다.
몸에게 숨 돌릴 틈을 주자
식습관 외에도 좋은 컨디션을 유지하기 위해서는 적절한 수면과 운동이 필요하다. 공부시간 확보를 목적으로 지나치게 수면 시간을 줄이면 오히려 그만큼 집중력이 줄어든다는 것을 명심해야 한다. 보통 일반적인 수험생들의 수면 시간은 6시간에서 8시간이다. 적게는 5시간, 4시간씩 잠을 자고 하루를 견디는 수험생들도 있다. 하지만 이런 경우 대부분 점심 식사 이후 졸음이 몰려 공부에 지장을 받거나 충분한 수면시간을 가진 수험생에 비해 암기력이 떨어질 가능성이 높다.
수험생활 동안 짧은 수면시간에 도전해 본 수험생들은 대부분 그 방법을 추천하지 않는다. 시험 날짜가 다가오면 수면시간을 크게 줄이는 경우를 볼 수 있는데 오히려 긴장으로 수면 상태가 좋지 않을 수 있으므로 수면 시간을 약간 늘리는 것이 컨디션 조절에 좋다. 시험이 얼마 남지 않았기 때문에 잠자리에 드는 시간은 기상 시간을 시험 일정에 맞추는 것이 좋다. 시험 당일 7시에 일어날 예정이고 7시간을 잘 것이라면 12시에는 눈을 감아야 한다. 시험을 코앞에 두고 일정에 맞춰 수면 시간을 바꾸면 적응이 덜 되 최상의 컨디션을 유지하기 어렵기 때문에 지금부터 적용하는 것이 좋다.
체력 유지를 위한 운동은 개인의 취향에 따라 다르겠지만 최소한 가벼운 걷기라도 하는 것이 좋다. 많은 수험생들이 가벼운 산책으로 동네를 돈다거나 근처 공원을 걷는다. 시간은 10분에서부터 1시간까지 다양하다.
운동을 꾸준히 해 온 경우에는 자신이 하던 운동을 유지하면 되고 운동과 거리가 멀다면 과도하지 않은 가벼운 것을 선택하는 것이 낫다. 나가서 움직이는 것이 꺼려진다면 의자에서 일어나 스트레칭이라도 해야 같은 자세로 공부하는 탓에 생기는 근육 뭉침 등을 방지할 수 있다.
수험생 단골이자 불청객 질병 2가지
수험생들은 하루 종일 책을 보기 때문에 눈 깜빡임이 적어 안구건조증에 걸리기 쉽다. 안구건조증은 눈물 구성성분의 균형이 맞지 않아 안구표면이 손상되고 눈이 시리고 자극감, 이물감, 건조감 같은 자극증상을 느끼게 되는 것을 말한다. 안구건조증은 주변 환경이 건조하거나 눈의 피로감이 유지될 때 많이 발생하게 된다. 수험생들은 눈으로 공부를 하기 때문에 안구건조증 증상이 공부에 큰 방해가 될 수 있다.
안구건조증을 예방하기 위해서는 먼저 실내 습도조절에 신경을 써야 한다. 가습기를 사용하는 것이 좋다. 독서실 등에서도 사용하기 편리한 작은 가습기들이 시중에 판매되고 있고 구입이 어렵다면 젖은 손수건을 의자나 책상 가까운 곳에 걸어두면 좋다. 공부를 하다가 종종 눈을 감고 눈 주변을 마사지 하면서 휴식을 취해 눈의 피로를 풀어주고 눈에 좋은 오메가 3, 오메가 6, 비타민 A가 함유된 견과류나 등 푸른 생선, 다시마 등을 많이 섭취하면 도움이 된다. 안구건조증이 의심될 경우 자가진단으로 그치지 말고 안과에 반드시 방문해 검사를 받아보는 것이 좋다.
시험을 앞둔 수험생에게 감기는 하루 공부를 망치고 집중력을 저하시키는 불편한 질병이다. 감기가 걸리면 콧물, 재채기, 오한 등으로 조용한 독서실 같은 곳에서는 타인에게까지 피해를 줄 수 있다. 특히 시험 당일 감기가 걸린 상태라면 컨디션은 최악이다. 감기약은 머리를 멍하게 하기 때문에 약을 먹는 것보다는 미리 예방하는 것이 좋다.
먼저 비타민C가 풍부한 채소, 과일, 도라지, 오미자, 배 등을 꾸준히 섭취해야 한다. 홍삼이나 알로에는 면역력 증진에 도움이 되므로 감기 예방에 좋다. 또한 감기를 피하기 위해서 손을 자주 씻는 버릇을 들이는 것이 좋다. 손만 깨끗하게 씻어도 감염질환의 60%를 예방할 수 있다. 외출 전후와 음식물 섭취 전후 등 자주 씻는 것이 도움이 된다. 맑은 공기를 마시고 햇빛을 쬐어주는 것과 규칙적인 운동도 감기예방에 좋다.
건강관리 어떻게 하나요?
공무원 수험생 커뮤니티인 9꿈사를 통해 수험생들을 대상으로 건강에 대한 설문조사를 진행했다. 답변한 수험생은 약 500명으로 문항은 총 5개였다. 설문조사는 국가직 9급 시험을 60일 앞둔 시점에서 실시되었다. 시험을 얼마 남기지 않은 현재 하루 평균 휴식 시간을 묻는 질문에는 3개의 문항에 비슷한 인원이 분포되었다. 1시간에서 3시간까지, 그리고 4시간 이상 휴식한다는 수험생이 가장 많았다.
1시간 미만이라고 답한 수험생은 전체의 10%에 불과했다.
수면과 식사 시간을 제외하고도 수험생들은 충분히 휴식을 취하며 컨디션 관리를 하고 있음을 확인할 수 있다. 건강을 위해 챙기는 보조식품으로는 비타민류가 가장 선호되고 있다. 비타민, 오메가, 로얄젤리 류의 건강보조제가 홍삼과 인삼보다 2배 많이 섭취되고 있다. 또한 야채 식단 등 건강을 위해 특별히 섭취하는 것이 없다는 답변도 많았다. 수험생들이 가장 쉽게 하고 많이 하는 운동은 걷기이며 걷기를 하는 수험생보다 아무 운동도 하지 않는 수험생이 더욱 많았다.
체력관리에 관심을 기울이는 수험생과 오로지 공부만 하는 수험생이 거의 반반인 것으로 드러났다. 스트레스 해소법 중 가장 많이 이용되는 방법은 TV나 영화 시청으로 꼽혔다. 다음으로는 맛있는 음식, 수다가 뒤를 이었다. 일부 수험생들은 스트레스 해소나 운동을 할 겨를이 없다며 오로지 공부만 해야 합격할 수 있다는 입장을 고수했다. 또 그저 몸이 시험 준비를 견뎌낼 것이라고 믿는 수험생들도 눈에 띄었다.
조은지 기자 desk@lec.co.kr
<수험생들의 스트레스 해소법>
1. 즐겁고 긍정적인 생각하기
2. 하루정도는 늦잠 자고 반나절 놀기
3. 통쾌한 스포츠 경기 관람하기
4. 웃을 일을 만들어 박장대소하기
5. 지금 당장 하고 싶은 것을 무조건 하기
6. 혼자 크게 노래 부르기
7. 나를 괴롭힌 문제에 매달려 해결하기
