의학 전문가가 말하는 건강관리 핵심
벌써 입동이다. 바람이 차가워지고 있지만 수험가는 수험생 열기로 제법 뜨겁다. 학원 내 강의실과 자습실은 수험생으로 빼곡하게 들어차 있다. 내년 시험은 안전행정부의 발표대로 국가직 9급 4월 19일, 지방직 9급 6월 21일(사회복지 3월 22일)이다. 두 달이 지나면 이제 시험이 바로 코앞에 닥친 기분을 수험생은 비로소 감할 수 있을 것이다. 과목별 공부도 중요하지만, 이에 못지않게 최상의 컨디션을 유지하는 것도 중요하다. 체력(건강)이 국력이고, 전문가들이 말하는 수험생 생활 습관은 수험생활을 보다 효율적으로 할 수 있도록 한다. 긴장이 점차 고조되고 있는 현재, 긴장을 다소 완화할 수 있도록 수험생 컨디션 유지 관리법에 대해 살펴봤다. - 취재 이인아
알아두면 좋을 수험생 건강관리 수칙
▶ 일찍 자고 일찍 일어나세요.
‘사당오락(四當五落)’은 의학적으로 볼 때 가장 틀린 옛말 가운데 하나다. 미처 정리가 되지 못한 과목을 보충하겠다고 5시간 이하로 잠을 줄이다가는 오히려 학습능력이 저하될 수 있다. 잠을 충분히 자지 못하면 두통, 짜증, 피로, 집중저하, 식욕부진 등의 현상이 뒤따르기 때문이다.
충분한 수면을 위해서는 최소한 6시간 이상은 자야한다. 이를 위해 평소보다 조금 일찍 잠자리에 들되, 기상시간은 일정하게 유지하는 것이 좋다. 기상 후 2시간은 두뇌의 활동이 가장 효율적인 상태이므로 이 시간을 잘 이용해 공부하면 도움이 된다. 집중력이 떨어지는 점심 직후에는 중요한 과목의 공부를 피하는 것이 좋으며, 20~30분 정도의 낮잠은 정신 집중과 기억력을 높이는데 도움이 된다. 지나친 긴장과 불안으로 밤에 잠이 오지 않을 경우에는 미지근한 물로 샤워를 함으로써 육체의 긴장을 풀어주거나, 따뜻한 우유를 마시면 잠을 이루는데 도움이 될 수 있다.
늦게 자고 늦게 일어나는 학생은 시험날짜에 맞춰 생체리듬을 바꿔주는 것이 좋다. 본인에게 적절한 수면 시간 및 잠에서 깨어난 뒤 몇 시간이 지나야 정신이 맑아지는지 스스로 체크하여 최상의 컨디션을 유지하는 것이 중요하다. 시험은 오전 10시부터 11시 40분까지 진행되므로 이 시간에 최상의 컨디션을 유지할 수 있어야 하기 때문에 아침에 일어나서 시험을 보는 시간에 좋은 컨디션을 만드는 것이 중요하다.
▶균형있게 아침 식사를 꼭 하세요.
아침을 먹지 않는 학생이 많은 것으로 알고 있는데, 규칙적인 생활리듬을 유지하고 뇌에 원활한 열량을 공급하기 위해서 반드시 아침 먹는 습관을 들여야 한다. 수험생의 식사는 지방이 적고 섬유질, 비타민, 미네랄, 칼슘이 많은 음식이 좋다. 탄수화물, 단백질, 무기질, 비타민, 섬유질 등의 영양소가 고루 들어가도록 식단을 구성하는 게 가장 좋으며, 식사량은 포만감을 느끼는 수준의 80% 선으로 절제하는 것이 좋다. 막판에 체력을 올려야 한다며 기름진 음식이나 인스턴트식품을 과식하는 것은 바람직하지 않다. 오히려 배가 부른 상태보다는 약간 고픈 정도를 유지하는 것이 대뇌 피질을 자극해 뇌세포의 활동을 자극해 학습 효과를 높일 수 있다.
스트레스를 이기고 뇌활동에 필요한 단백질과 비타민을 골고루 섭취하기 위해 우유와 계란은 좋은 식품이다. 자극적인 음식은 속을 불편하게 만들 수 있기 때문에 시험일이 다가올수록 평소에 섭취하던 익숙한 음식이나 속이 편한 음식을 섭취해야 한다. 특히 시험 당일이나 일주일 전부터는 위장에 무리를 주지 않는 것이 좋으며 우유, 밀가루 음식, 탄산음료 등과 같이 장내에 가스를 유발하는 음식은 피하는 것이 좋다.
▶감기약 처방시 수험생 밝혀야
일교차가 심하고 건조한 요즘 같은 시기에는 인후두염, 감기, 비염, 독감 등의 호흡기 질환을 가장 주의해야 한다. 특히나 공부하느냐 늘 피곤하고 스트레스를 받고 있는 수험생들은 면역력이 쉽게 떨어질 수 있어 더욱 주의가 필요하다. 옷을 따뜻하게 입고, 자주 따뜻한 물을 마시며, 손을 잘 씻는 것이 호흡기 질환을 예방하는 가장 좋은 방법이다. 만일 감기에 걸렸다면 꼭 의사에게 수험생임을 밝혀야 한다. 대개 콧물이나 기침약에 처방되는 항히스타민제 중엔 졸음을 유도하는 부작용이 있기 때문이다. 최근에는 졸음이 없는 항히스타민제도 시판 중이므로 의사와 상의해 복용하는 것도 도움이 된다.
▶수험생 스트레스 관리는 이렇게
보통은 스트레스를 부정적으로 인식하는 경향이 있으나, 적절한 스트레스는 오히려 집중력을 높이고 학습 능력을 증가시키는 역할을 하기도 한다. 그러나 스트레스가 점차 강도가 심해지면 집중력과 기억력이 떨어질 뿐만 아니라 두통 등을 포함한 여러 신체증상과 함께 심한 피로, 의욕 저하 등을 보이게 된다. 따라서 스트레스는 무조건 없애려 애쓰는 것이 상책이 아니라 적절한 수준으로 관리하는 것이 필요합니다.
불안과 긴장을 줄이고 극복할 수 있는 몇 가지 방법.
하루종일 같은 자세로 공부하고 스트레스를 많이 받는 수험생들은 목과 어께근육이 많이 긴장되고, 다리에 부종이 생기기 쉽다. 이럴 때에는 호흡을 가능한 천천히 하고 몸의 근육을 이완시키며, 목과 어께를 부드럽게 돌려주거나 움직이는 것만으로도 많은 도움을 받을 수 있다. 목과 어깨의 근육 경직은 두통과 집중력 저하로 이루어질 수 있기 때문에 틈틈이 하는 것이 집중력을 높이는데 많은 도움이 된다. 또한 장시간 앉아있다 생긴 부종이 지속되면, 하지 저림, 통증 등이 생겨 숙면을 취하거나 집중하는데 방해가 되므로 1-2시간에 한번 씩 걷거나 다리 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
가벼운 스트레칭으로 허리, 목 통증에서 탈출
▶허리와 목의 통증
수험생에게 흔히 나타나는 허리가 아프고 목이 아픈 증상은 심리적 긴장과 나쁜 자세와 연관이 있다. 긴장을 틈틈이 풀어주고, 바른 자세로 앉아있게 되면 허리와 목의 통증을 예방할 수 있다. 최근 거북목에 대한 이야기가 많이 나오고 있는데 수험생이야 말로 구부정한 자세로 오랫동안 책을 보게 됨으로 인해 거북목이 발생할 가능성이 높다. 거북목은 또한 척추 전반에도 영향을 주어 어깨 주위에 건막통증후군이나 척추디스크까지 유발하게 만들기도 한다. 또 장기간 앉아 있는 경우 요통이 흔히 발생한다.
이를 예방하기 위해서는 우선 책 높이를 눈높이로 맞추고, 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 가슴을 편 자세가 좋다. 무릎이 고관절보다 약간 높게 하고 의자에 깊숙이 앉아 허리를 등받이에 기대야 하고, 의자는 등받이가 13도 정도 뒤로 기울어 허리를 지탱해주는 것이 좋으며, 바닥도 발뒤꿈치쪽으로 약간 기울어져 있는 것이 허리에 도움이 된다. 책상은 무릎 높이보다 약 5cm 정도 높고, 몸쪽으로 기울어져 있는 것이 좋다.
턱을 괴고 늘어진 자세, 엉덩이를 의자 끝에 걸친 채 어깨를 의자 목 부위에 기댄 자세 등도 척추 건강에 좋지 않다. 의자 등받이에 척추의 S자 형태를 받쳐주는 만곡이 없다면 허리 부위에 쿠션이나 수건을 말아 끼우고 앉는 것이 좋다. 또 1시간에 10분씩 탄력있게 걸어주는 것이 좋지만, 여의치 않다면 크고 둥글게 기지개를 자주 켜주는 것도 허리의 피로를 잠깐씩 덜어주는 좋은 방법이다.
▶시험 당일 생활습관 변화주지 마세요.
충분한 수면과 식사가 무엇보다 중요하다. 시험 당일 최상의 컨디션을 위해 과식하지 않고 아침을 챙겨먹는 규칙적인 식사습관을 갖는 것도 좋다. 부모들은 주변에서 좋다고 하는 영양식품을 자녀에게 권하는 것은 주의해야 한다. 평소에 안 먹던 음식을 먹으면 몸에 이상이 생겨 그동안의 학습 리듬을 깨뜨릴 수 있기 때문이다. 평소에 먹는 음식이 최고의 보약이라는 생각으로 식단의 급격한 변화는 피하되, 원활한 두뇌활동과 신진대사를 도와줄 수 있는 신선한 과일과 채소, 양질의 단백질을 섭취하는 것도 중요하다.
시험 당일 식단으로 아침에는 평소 좋아하고 즐겨먹던 식단으로 먹도록 한다. 너무 긴장을 해서 입맛이 없다면 잣죽이나 깨죽 등 영양죽을 먹는 것도 괜찮다.
출처: 인제대학교 백병원
시험 날, 최상의 컨디션 유지하는 법
시험전날까지…하루 스케줄 시험시간표에 맞추기
대부분의 수험생들이 시험을 준비하면서 늦게까지 공부하고 아침에는 간신히 일어나 오전에는 피곤하고 비몽사몽한 몸 상태로 지내다가 오후 들면서 몸이 완전히 깨어나면 또 다시 늦게까지 공부하는 스케줄을 가지고 있는 경우가 많다. 하지만, 시험이 얼마 남지 않은 지금부터는 시험시간표에 하루 스케줄을 맞출 필요가 있다. 대부분 수험생들이 시험당일에는 아침 7시 경에는 일어나 시험장으로 이동하여 9시 20분까지는 입실을 해야 하며 10시부터 100분간은 최상의 상태를 유지해야 한다. 따라서 밤에 공부할 때 잘 되는 자신의 공부스타일 때문에 너무 늦게까지 공부했던 수험생들도 이제는 그 시간을 줄이고 좀 더 일찍 잠자리에 들어서 나머지 기간 동안 특히 오전시간에 최상의 상태로 공부하는 적응 시간을 가질 필요가 있다. 남은 기간 동안 잠자리에는 드는 시간은 자정을 안 넘기도록 하고 오전 7시 정도에는 기상하여서 시험당일 스케줄이 몸에 배도록 해야 한다.
고단백 고지방식, 위에 부담 줄 수 있어
시험 최상의 컨디션을 유지하게 위해 꼭 챙겨야할 것이 식사이다. 뇌는 포도당을 산물로 활동하는 기관이므로 긴장된다고 아침을 거를 경우에 기억력과 집중력을 더 떨어질 수 있다. 따라서 어떤 음식이 좋다기 보다는 평소와 같은 식사가 좋다. 대신 긴장으로 인해서 소화가 안 될수 있으므로 고단백 고지방식은 피하는 것이 좋다.
긴장될 때는 기도와 명상으로 마음을 가라앉히자.
긴장으로 인해서 마음이 매우 초조하고 무거울 때는 계속하여 공부를 하기 보다는 마음을 가라앉히는 시간이 필요하다. 화장실에 다녀올 겸 밖으로 나가서 시원한 바람을 잠간 쐬고 들어오는 것도 좋다. 허브차나 커피가 있다면 향을 음미하면서 몇 모금 정도 마시는 것도 도움이 된다. 잠시 눈을 감고 기도나 명상으로 마음을 가라앉히도록 하고 심호흡과 함께 할 수 있다는 자신감을 가지고 다시 임하면 좋다.
출처: 국민건강보험공단 일산병원
수험생을 위한 특별 건강관리
▮수면
남은 기간 동안 학습내용을 정리하기 위해 또는 시험에 대한 불안감 때문에 지나치게 수면시간을 줄이고 공부계획을 짜는 무리를 범하기 쉽다. 그러나 갑자기 수면시간을 줄이면 인체 리듬이 깨져 오히려 학습 능률이 떨어질 가능성이 높으므로 주의해야 한다. 자신의 생활리듬에 맞춰 보통 때와 같이 잠을 자되 최소한 5～6시간 정도의 숙면을 취해야 낮에 공부할 때 집중력이 떨어지지 않는다. 또 커피 등의 각성제는 중추신경계의 호르몬 분비를 촉진시켜 막상 잠을 자려고 할 때 숙면을 방해할 뿐 아니라 집중력을 떨어뜨릴 수 있으므로 절대 먹지 않도록 한다. 또한 지나치게 늦게 자고 늦게 일어나는 수면습관을 지닌 수험생이라면, 시험 당일 날에 집중력을 잃지 않기 위해서는 수능시험에 대비해 기상하는 연습을 한다.
특히 뇌는 너무 높지도 낮지도 않은 적절한 긴장을 유지해야 주의 집중력이 최상이 되며 이를 위해서는 휴식과 이완이 필요하다. 규칙적으로 뇌와 육체를 쉬게 해주는 것이 능률적인 뇌의 활동에 바람직하다. 긴장 및 스트레스가 심해 밤잠을 설치는 수험생은 30분 정도 가벼운 운동으로 땀을 흘린 뒤 목욕하면 숙면을 할 수 있다. 그러나 피로를 회복한다고 장시간 고온 목욕이나 사우나, 주말의 몰아치기 잠도 바람직하지 못한데 이는 심신이 지나치게 이완되면 적절한 긴장이 없어 역효과를 내기 때문이다. 긴장 해소에 좋다는 말에 따라 시험 날 아침에 우황청심환 등을 먹는 경우도 있는데, 평소에 먹어보고 반응을 확인한 경우가 아니라면 권장되지 않는다.
▮영양 섭취
시험이 임박해 오게 되면 심리적으로 긴장상태에 놓여 소화기능이 저하되고 스트레스로 식욕도 떨어지기 쉽기 때문에 가능한 한 소화되기 쉬운 식품과 음식을 섭취하는 것이 좋다. 건강을 위한다고 지금 보약이나 기름진 음식을 푸짐하게 먹는 것은 바람직하지 않으며 맵고 짠 음식도 좋지 않다. 아침에는 바쁘고 식욕이 없어 아침식사를 거르는 경우가 많은데 집중력을 발휘하려면 두뇌에 영향을 공급해주는 당분 섭취를 꼭 필요하며 아침식사를 하는 것이 두뇌회전을 원활하게 해서 오전시간대의 공부를 잘할 수 있게 해준다. 당분을 섭취하고 두 시간 후에 가장 학습효과가 높기 때문에 시험 당일에는 시험 시작 두 시간 전쯤 가볍게 식사하도록 한다.
또한 정해진 시간에 식사하되 위에 부담을 주지 않을 정도로 가볍게 먹어야 뇌가 활발하게 움직일 수 있다. 과식하게 되면 뇌에 몰려있어야 할 혈액이 위장으로 몰려 뇌의 활동이 둔화되고 그만큼 집중력도 떨어지므로. 평소보다 70-80%정도만 먹는 게 좋다.
심한 스트레스를 받고 있는 수험생들에게 적절한 단백질과 비타민 섭취도 절실하다. 단백질 공급이 원활하지 않으면 감염성 질환에 걸리기 쉽고, 스트레스를 견디는 힘도 약해진다. 좋은 단백질은 생선, 두부, 계란 등에 풍부하게 들어 있다. 비타민은 해조류나 야채를 통해 섭취한다. 공부시간 바로 전에는 음식섭취를 피하고 공부가 끝난 뒤 휴식시간에 먹는 것이 긴장을 풀어주는 한 방법이 될 수 있다.
