단기 향상 가능한 종목은 악력
2012년 1차 경찰공무원 공채 필기시험 합격자 발표가 바로 내일이다. 높은 경쟁률이 발표를 앞둔 수험생들의 마음을 졸이게 하는 이번 시험의 두 번째 관문인 체력 시험도 다음 주에 시작된다. 필기합격자 발표 후 체력시험 준비를 할 여유도 없이 시작되는 체력시험, 각 청에 따라 진행되는 체력 시험은 12일부터 16일까지 진행된다.
종목별로 기록을 향상시킬 수 있는 요령을 익히면 시험 당일 긴장한 탓에 기록이 감소하는 것을 완화시킬 수 있다. 1200m 달리기는 시험 시 가장 앞에 서는 것이 좋다. 자리 잡는 것이 어려울 경우에는 오른쪽 끝에서 시작해 바로 대각선으로 안쪽 트랙으로 진입하면 된다. 구간별로 속도 조절을 하면서 달려야 하며 오버페이스를 조심해야 한다.
100m 달리기는 시작 시 중심을 앞으로 두고 시선을 정면으로 하는 것이 좋다. 가속 구간에서는 상체를 숙이고 앞꿈치로만 달려야 하며 팔꿈치를 뒤로 많이 쳐야 한다. 100m 달리기는 팔을 뒤로 크게 쳐야 다리가 그만큼 올라간다. 때문에 어깨의 유연성을 길러두는 것이 좋다. 몸을 앞으로 쓰러뜨리고 다리가 따라간다는 느낌으로 달리면 된다.
좌우악력은 손가락만으로 하지 않고 손바닥을 이용하는 건이 관건이다. 손가락만 쥐는 방식으로는 좋은 기록을 받기가 어렵다. 단지 악력은 손바닥으로 측정기를 받쳐주고 손가락으로 조아서 짜는 듯이 해야 한다. 힘을 줄 때 검지에 힘을 집중하는 것이 좋으므로 검지만 집중해서 사용하는 연습과 손바닥 사용을 위해 손목을 위로 꺾는 연습을 해두면 좋다. 경찰 체력전문 T학원 관계자는 “악력이 경찰 시험에서 가장 단기간에 나아질 수 있는 종목”이라고 꼽았다.
윗몸일으키기는 연습 시 목과 명치, 허리를 순서대로 올리는 식으로 등을 말아서 하는 것이 좋다. 팔꿈치를 찍으면서 호흡을 내쉬고 뒤로 누울 때는 힘을 빼고 숨을 짧게 마시면 된다. 등이 닿으면 순간 팔꿈치를 뒤로 젖혀 올라오거나 어깨가 닿는 순간 배를 들어 올려 올라오는 팔치기와 배치기 방법도 있다. 뒤로 누울 때 힘을 준 채 내려가거나 허리를 편 채로 누우면 더 힘이 들어가기 때문에 올라온 순서와 반대로 말렸던 등을 풀어주듯이 부드럽게 누워야 한다.
팔굽혀펴기는 측정 시 시선을 숙이면 측정이 안 될 가능성이 있다. 시선을 정면에 두고 팔을 다 펴는 연습을 해두면 좋다. 내려갈 때 무릎을 조금 굽혔다가 올라올 때 펴면 된다. 팔을 벌리는 너비는 내려왔을 때 손이 가슴 바로 옆에 있는 정도다. 내려가면서 마시고 올라오면서 내쉬는 호흡을 해야 한다. 올라올 때 엉덩이를 먼저 밀어 체중을 분산시키는 것이 좋지만 과도하게 엉덩이를 먼저 올리면 파울이 될 수 있으니 주의해야 한다. 측정을 하다가 힘든 타이밍이 오면 손가락을 바깥으로 틀면서 올라오면 도움이 된다.
평소 운동을 했던 수험생이라면 시험 이틀 전부터는 푹 쉬어 최상의 컨디션을 만드는 것이 중요하다. 운동을 병행하지 않았던 수험생도 급하게 무리하면 안 하는 것보다 못한 성적이 나올 수 있으니 스트레칭으로 몸을 풀어주면서 있는 것이 좋다. 스트레칭을 할 때에는 숨을 참거나 몸에 힘을 주면 근육을 늘리려는 목적에 어긋난다. 호흡에 주의해서 스트레칭하고 시험 하루 전에는 아예 쉬는 것이 좋다.
강현태 기자 desk@lec.co.kr
