과락을 면하기 위해서는 기본 훈련을 꾸준히 해야
경찰공무원 채용 시험에서 체력 비중이 높아지면서 체력 관리에 대한 수험생들의 관심이 높아지고 있다. 그 중 100m 달리기의 경우 ‘팔 치기’, ‘무릎 올리기’, ‘다리 감기’ 훈련을 꾸준히 하면 기록에 도움이 된다.
‘팔 치기’란 달리는 다리에 맞춰 팔을 앞뒤로 왕복하는 것이다. 팔 치기를 할 때에는 손목과 손에 힘을 빼고 팔꿈치를 앞뒤로 움직여야 한다. 뒷발은 최대한 펴고 앞발을 살짝 굽힌 다음 상체는 정중앙에 둔 상태에서 해야 한다. 만약 손목에 힘이 들어가면 어깨에 힘이 들어가게 되고 어깨에 힘이 들어가면 100m 달리기를 하는 동안 소모되는 체력이 늘어나게 된다. 때문에 팔 치기 훈련을 왕복 100회씩 3세트 씩 매일 반복하는 것이 좋고 꾸준히 하면 자세가 좋아지는 것을 발견할 수 있다.
‘다리 감기’란 달리는 속도를 높이기 위해 다리를 부드럽게 움직이는 데에 도움을 주는 훈련이다. 머리를 땅에 닿게 하고 몸을 일자로 반듯하게 편 상태에서 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 감아 올렸다가 앞으로 펴는 동작을 반복한다. 이 훈련은 70개를 한 세트로 하루에 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 2회씩 하면 좋다.
‘무릎 올리기’란 앞으로 나아가는 정도를 높여주는 훈련이다. 벽에 손을 짚고 80도정도 몸을 비스듬하게 기울인 후 무릎을 골반까지 들었다가 내리는 것을 반복하는 것이다. 이 훈련은 무릎을 골반까지 올리면서 자신의 가슴으로 끌어당긴다는 느낌으로 해야 한다. 20회씩 하루에 오른쪽, 왼쪽 3세트씩 하는 것이 좋다.
위의 세 가지 훈련이 잘 되었다면 ‘피칭’을 해보면서 자세가 안정적인 지 확인해 보면 된다. 피칭은 실제 뛰는 동작과 가장 흡사한 것으로 무릎을 골반 라인까지 올리면서 팔은 팔치기 훈련처럼 앞뒤로 쳐주면 된다. 무릎이 벌어지지 않게 주의하며 빠른 속도로 움직이는 것이 좋다. 상체를 뒤로 눕히거나 무릎을 낮게 올리면 실제 100m 달리기를 할 때에도 그와 같은 동작으로 달리게 되므로 신경 써서 훈련해야 한다.
조은지 기자 desk@lec.co.kr
